أكثر أغذية غنية بالألياف، تعرف عليها الآن.

 

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف له فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على تنظيم الهضم وتعزز الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في إدارة الوزن. في هذه المقالة، سوف نستكشف فوائد الألياف والأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن المدخول اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال (1). ومع ذلك، تظهر الدراسات أن معظم الأمريكيين لا يلتزمون بهذه التوصية، حيث يبلغ متوسط المدخول 15 جرامًا فقط يوميًا (2). يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى الإمساك وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أغذية غنية بالألياف

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف. على سبيل المثال، يعتبر توت العليق من أعلى أنواع الفاكهة الغنية بالألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف. كما أن الكمثرى والتفاح غنيان بالألياف، حيث يحتويان على 5.5 جرام و 4.4 جرام لكل فاكهة، على التوالي (3).

الخضروات مثل البروكلي والجزر هي أيضًا مصادر ممتازة للألياف. يحتوي كوب واحد من البروكلي على 5.1 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على 4.1 جرام من الألياف (5). يحتوي الجزر على 3.6 جرام من الألياف لكل كوب (6).

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا آخر للألياف. يحتوي كل من الشوفان والكينوا والأرز البني على نسبة عالية من الألياف ويمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 5.2 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.5 جرام من الألياف (7).

تعتبر البقوليات والمكسرات والبذور أيضًا مصادر ممتازة للألياف. يحتوي كوب واحد من العدس على 15.6 جرام من الألياف، بينما تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 3.5 جرام من الألياف. كما أن بذور الشيا وبذور الكتان غنية بالألياف ويمكن إضافتها إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو الزبادي للحصول على دفعة إضافية.

ومن بين أكثر أغذية غنية بالألياف، البقول مثل الفاصوليا والعدس والحمص. وكذلك تعد التوابل والأعشاب من بين أكثر الأغذية الغنية بالألياف.

في الختام، يمكن أن يكون لدمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي فوائد صحية عديدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف وتحسين صحتك العامة.